【大会直前】ベストボディジャパン1週間前の食事・トレーニングの調整の仕方とは?

筋肉 筋トレ



こんにちは!

この記事では、『ベストボディジャパン1週間前の食事・トレーニングの調整の仕方』についてお伝えしていきます。

大会前の1週間というのは、最後の調整期間であり、非常に大切な期間となります。

この期間の過ごし方一つで、今までの減量・トレーニングの積み上げを最大化することもできますし、水の泡にしてしまうこともあります。

ぜひ、この記事を参考に、最も辛い時期の最終調整を行いましょう!

ベストボディジャパン

【初出場者向け】ベストボディジャパンに出場するために準備しておくこととは?

ベストボデイジャパン1週間前の食事・トレーニングの調整の仕方について

大会1週間前の食事について

食事

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大会1週間前は既に、かなりの低カロリー生活になっているはずですが、

そこからさらに、大会4〜5日前から、2〜3日間カーボディプリート(炭水化物カット)を行い、その後1〜2日間カーボアップを行う人が多いかと思います。

これは、大会前に一度筋グリコーゲンの中身を空っぽにし、体を枯渇させて、

そこから炭水化物を一気に摂ることで、大会当日に筋肉がしっかり張るようにする、食事法の一種です。

大会10日〜1週間前で、体が絞り切れていないと思われる方は、最後の追い込みとして行ってください。

ただ、このカーボディプリートとカーボアップは、やり方を間違えてしまうと、

・思うように筋肉が張らない
・体が浮腫んで水っぽい

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といったことが起こる可能性があるので、正しく行う必要があります。

カーボディプリート中の摂取カロリーと食事内容

挫折

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カーボディプリート中の1日のカロリーは、1400〜1700kcalくらいです。
炭水化物が摂れない分、牛肉や魚などから脂質を摂って、カロリーを補うことが大切です。

ディプリートに入るまでの期間のカロリーは、大体1700〜1900kcalで収めるようにしましょう。

ただ、摂取カロリーには個人差があるので、自分の体重や消費カロリーに応じて摂取する必要があります。

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ディプリートの効果をより発揮するために、ディプリートに入る前の3日間は炭水化物を意識的に補給して、食事に変化をつけられるようにすることをおすすめします。

カーボディプリート中に食べる食材は、

・卵(卵白のみ)
・鶏胸肉、ささみ
・牛赤身肉
・鮭

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などが中心となります。

これらの食材や野菜にも、若干の炭水化物は含まれておりますが、米や芋、オートミールなどの炭水化物がメインとなるものは一切食べないようにしましょう。

カーボディプリート中の食事についてはこちらの記事でも紹介してます。

ベストボディジャパン

【BBJ】筋トレ歴1年半でベストボディジャパンに出場したトレーニング・食事の全記録

カーボアップ中の摂取カロリーと食事内容

筋トレ

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カーボアップは、ハイカーボデイとは少し異なり、いくらでも食べていいわけではありません。

推奨されているカーボ量は、体重×9〜12倍です。
体重60キロの人であれば、540〜720gが摂取範囲となります。

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カロリー的には、3000〜4000kcalに収めておくのがベターでしょう。

それ以上でもそれ以下でも、カーボアップの効果が最大限発揮されないので、食べたくなる気持ちを抑えつつ、適用のカーボを補給しましょう!

カーボアップ中の炭水化物は、摂るべき順番があり、

吸収の早い炭水化物(高GI値)→吸収の遅い炭水化物(低GI値)の順で摂ることで、効率的に体へ糖質を送り込むことができます。

高GI値炭水化物
白米、じゃがいも、和菓子、餅、うどんなど
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低GI値炭水化物
そば、さつまいも、干し芋、パスタ、全粒粉のパンなど

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また、プルーンなどのカリウムが含まれた炭水化物を食べることで、体から水を放出する作用が働く為、むくみを解消してくれます。

↓減量末期は、少し動くだけでも辛いので、まとめ買いしておくのがオススメです。

減量末期でも水はたくさん飲むように心がける

水

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これは減量期間全体を通して言えることなのですが、水は意識的にたくさん飲むようにしましょう。

たくさん飲んで排尿を繰り返すことで、血流が良くなり、全身の細胞が活発化し、基礎代謝の向上や老廃物の排出、便秘改善などの効果が期待できます。

トレーニング中のエネルギー源にも、筋肉の水分量が関係してきます。

水

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出てくる尿の色が透明であれば、しっかりと栄養、エネルギーが体の中で循環できている証拠です。

✔️ 減量中の1日の摂取水分量は、6〜7Lと言われております。

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意識しないと、これだけの量は確実に飲めないので、ふと時間が空いたときなどを活用して、上手く補給するようにしましょう!

トレーニングは大会3日前まで、追い込みすぎに注意する

腹筋

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大会1週間前からは、追い込みすぎるトレーニングは行わないようにしましょう。

エネルギーが足りていない状態、炭水化物が補給できない期間に追い込みすぎてしまうと、
疲労が蓄積され、疲れがいつまで経っても抜けない体になってしまいます。

体を枯渇させるためにも、ディプリート期間中にトレーニングは行うべきですが、
低重量・高レップで効かせることに意識をし、全身満遍なく鍛えていくスタンスが良いでしょう。

筋トレ

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また、トレーニングは大会3日前には全て終わらせ、それ以降、本番までは体を休ませてあげることが大切です。

✔️  その分、ポージング練習に時間とエネルギーを充てるようにしましょう!

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大会で勝つためには、筋肉だけでなく、ポージングもかなり重要な要素となります。

特に、ベストボディジャパンの場合は、ポージングや姿勢、ウォーキングも重視して審査されます。

<ベストボディジャパンの審査基準について>

ポージングは、意外にもエネルギーを使いますので、大会当日に疲労で思いっきりポージングできなかった、なんてことがないように、大会直前はトレーニングOFFにしましょう。

大会1週間前の体の状態について

トレーニング

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大会1週間前ともなると、いわゆる”減量末期”なので、体は常に重く、エネルギーが足りていない状態になります。

また、糖質不足、減量の進捗や大会出場に対する不安やプレッシャーから、精神的にもかなりナイーブになり、

些細なことにもイライラしやすくなります。

エネルギー

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私もそうですが、普段サラリーマンとして仕事をしている人であれば、カーボディプリートの期間中はかなり辛く、歩くのもやっとな状態になります。

あくまで仕事を優先に、支障が出ない程度に最後の1週間の追い込みをしましょう。

ディプリートが終わって、カーボアップが始まれば、実質減量は終了なので、
最後の修行期間だと思って、気合いで乗り越えましょう!

まとめ:ステージングの直前まで気を抜かないこと!

筋肉

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大会1週間前からの最後の調整は、非常に大切なことがお分かりいただけたと思います。

辛い期間ではありますが、この調整次第で、良くも悪くも今後の大会結果を変えることができます。

減量終了まで残りわずかです。

最後まで追い込み切って、満足のできる体で大会に出れるように、
そして良い結果を残せるように、1日1日を大切に過ごしていきましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!