【BBJ】筋トレ歴1年半でベストボディジャパンに出場したトレーニング・食事の全記録

ベストボディジャパン 筋トレ



 

こんにちは!

この記事では、私が筋トレ歴約1年半で、ベストボディジャパンに出場するまでのトレーニング・食事の記録を全てお伝えしていきたいと思います。

先日、ベストボディジャパンに初めて出場し、

・ベストボディ部門予選敗退
・モデルジャパンファイナリスト

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という結果に終わりました。

ベストボディジャパン

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5位以内の入賞だとサッシュがもらえるのですが、ギリギリのところで、もらうことはできませんでした。。

ですが、ベストボディジャパンを目指す中で、減量や日焼け、ポージングレッスンなど様々な経験をすることができました。

初めての大会として比較的出場しやすい『ベストボディジャパン』では、

① どの程度減量をすればいいのか?
② 減量の食事はどういったものになるのか?
③ どの程度の筋肉レベルであれば、出場できるのか?

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こういった、初めて大会に出る人が不安に思っていることを、4ヶ月の減量経験を含めて、この記事でまとめましたので、初挑戦の人はぜひ参考にしてみてください!

内容を詰め込み過ぎて、かなりボリューミーな記事になっておりますので、時間がある時にゆっくり見ていただければと思います。。

ベストボディジャパン

【減量日記】6月のベストボディジャパンに向けて絶賛減量中です。

筋トレ歴1年半でベストボディジャパンに出場するまでの全記録

仕上がり体重・体脂肪率・減量期間について

ベストボディジャパン
(※大会1ヶ月前の写真)

・体重推移 63kg→53.5kg 『−9.5kg
・体脂肪率推移 16%→3.8% 『−12.2%

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減量期間は『4ヶ月』を設けました。

正直かなり長く感じましたが、初めての減量で、どのくらいペースで減量が進むのか全くの未知だったので、調整・修正ができるように少し長めに減量期間を設定しました。

減量
(※大会当日の朝)

ベストボディジャパンは、『絞り』がより大切な要素となってくるので、体脂肪率は最低でも『5%以内』が求められてくるでしょう。

絞れていないカラダだと、上位進出が厳しいのはもちろん、大勢の人の前でステージングするにも恥ずかしくなります。

あくまで目安ではありますが、今のカラダの状況を踏まえて、『5%以内』にするにはどのくらいの期間が必要か考えて、減量期間を決めるようにしましょう。

減量が初めての人は、最低でも『3ヶ月』は減量期間を設けておくべきです。

人生初の減量・食事について

一日の摂取カロリー・フル食


(※減量期のオーソドックスな食事)

減量初期は2000kcal前後、中期から後期にかけては、平均1600kcal〜1900kcalくらいが、1日の摂取カロリーでした。

具体的に紹介すると、

・朝食:玄米70g、プロテイン(ゴールドスタンダード)25g、缶コーヒー1本
・昼食:玄米150g、鶏胸肉100g、ブロッコリー5切れくらい
・間食:セブンのサラダチキン、干し芋1〜2本、アーモンド10〜15個(+オイコス)
・夕食:オートミール50〜60g、鶏胸肉100g、サラダ、リンゴ1/4個、味噌汁、アーモンド10〜15個

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分かる人には分かると思いますが、

この食事を減量中期から行っていたので、炭水化物を削りすぎており、カロリーも控えすぎておりました。

その影響で筋肉はそぎ落ち、体にエネルギーが足りていない状態で2ヶ月ほど過ごしていたので、かなりキツい減量となりました。

減量中の炭水化物は、オートミールと玄米が中心でした。
Amazonでまとめ買いしてました。

また、カロリー計算はアプリを使って管理することをオススメします。
(↓私は『あすけん』というアプリを使ってました。)

減量日記
(※あすけん)

頭の中で計算をしていると、意外にもカロリーオーバーやカロリーが足りていない状態になっていることがあります。

今は便利なアプリがたくさんあるので、有効活用していきましょう!

間食によく食べていたもの

ゆで卵

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減量期間、間食でよく食べていたものは

・バナナ
・アーモンド
・ミックスナッツ
・干し芋
・サラダチキン
・ゆで卵

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こんなものを適宜食べておりました。

『BASE BREAD』といった高タンパクの完全栄養食も間食としてはオススメです。

BASE BREAD

【BASE FOOD】高タンパク・完全栄養食の”BASE BREAD”が筋トレの間食におすすめな理由!

減量期の脂質源

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減量中も脂質は大切です。

良質な脂質は脂肪燃焼のエネルギーとなってくれます。

ここで言う『良質な脂質源』とは、

・アーモンド
・サバ
・サケ
・卵
・DHA/EPAサプリ

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などです。

減量中は、これらを脂質源として摂取しておりました。
特に、アーモンドは1日20~30粒食べていました。

減量中は、めちゃめちゃアーモンドが美味しく感じるので、つい間食で食べすぎてしまう日も正直ありました。

脂質は、排便を促す働きもしてくれるので、『脂質=悪』という認識は捨て去るようにしましょう。

ハイカーボデイの頻度・内容

ハイカーボデイ
(※ハイカーボディの食材の一部)

ハイカーボデイは、この減量期間中に3回取り入れました。
頻度としては1ヶ月に1回くらいですね。

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ハイカーボデイに食べていたのは、
白米、大福、団子、どら焼き、干し芋などが中心です。

減量中なので、食べても食べてもお腹が空きますが、その日だけは気にせず食べました。

カロリーとしては、1日5000kcalくらいです。
もしかしたら食べ過ぎてしまってたかもしれません。。

ハイカーボデイ

あくまで『ハイカーボデイ』なので、タンパク質も少し食べつつ、炭水化物だけ』を大量の食べる日にしておりました。

巷では『チートデイ』もありますが、チートデイはなんでも自由に食べていいので、余計な油も摂取してしまうことになります。

今までの減量が水の泡になるのでは、、というのが怖かったので、私はハイカーボデイにしました。

ハイカーボデイの効果・メリット

白米

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正直なところ、『ハイカーボデイ』に劇的な効果があったかは分かりませんが、
筋肉は翌日張った感覚になり、トレーニング中の汗の量も増え、代謝が上がった気はしました。

『ハイカーボデイ』のメリットは、

✅ 減量で下がってしまった代謝を戻すことでだけでなく、何より日々の減量食のストレスを解消できる、という点にもあります。

定期的にこういった日を設けることで、「次のハイカーボデイまで頑張ろう!」というモチベーションにも繋がります。

トレーニング

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1日過剰に食べても、一時的に体重が増えるかもしれませんが、すぐに脂肪になるわけではないので、翌日から通常の減量食に戻れば、2〜3日で元に戻ります。

むしろ、代謝が上がっているので、ハイカーボ前よりも体重・脂肪燃焼は進みます。

しかし、だからと言ってハイカーボデイをたくさんしていたら本末転倒なので、1ヶ月に1回程度に留めておくのが適策でしょう。

減量の食事で気をつけていたこと

エネルギー

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減量食で最も意識していたことは、

✅ 炭水化物をカットしすぎない

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ということです。

減量中でも炭水化物を適量摂ることが非常に大切です。

炭水化物を食べないと、脂肪燃焼のためのエネルギーがなくなってしまうので、脂肪燃焼はしていかないし、減量も進みません。

炭水化物が、脂肪燃焼のための燃料になっているという認識を持ち、食べた分トレーニングや有酸素で消費する、という考え方が減量中は大切です。

大会直前の食事(カーボディプリート・カーボアップ)

カーボディプリート
(※カーボディプリート中の食事)

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大会1週間前からカーボディプリート(炭水化物全カット)を3日、カーボアップ(炭水化物大量摂取)を3日行いました。

カーボディプリート中に食べていたものは、

サラダチキン、ゆで卵、ブロッコリー、アスパラガス、ホタテなどが主です。
摂取カロリーは1200〜1400kcalくらいでした。

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炭水化物全カットなのでかなりきつい上に、いつもと同じようなトレーニングを行うので、体のエネルギーはほぼ0になり枯渇状態になります。

このディプリートが減量期間、最後の最後で最も辛い期間になります。

この期間を乗り越えれば、次はカーボアップで炭水化物を摂り、枯渇した体にエネルギーを送り込みます。

炭水化物
(※カーボアップ中の食事)

カーボアップ中のカーボ量は、体重×9〜12gと言われております。
体重60kgの人は炭水化物だけで600g前後は摂る計算になります。

カーボアップで食べていたのは、

玄米、白米、干し芋、餅、バナナ、大福、そばなどが主です。

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私の場合、このカーボアップで食べ過ぎて浮腫んでしまったので、失敗したなと思ったので、次回の減量時は、カーボアップは1〜2日で、糖質量をコントロールできるようにします。

大会当日・ステージング直前の食事

食事
(※大会当日の食材)

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大会当日の朝は、牛肉と白米160gを食べ、それ以降はバナナや大福、干し芋などをカラダの調子をみて適宜補給、といった具合です。

また、プルーンやバナナなどのカリウムを多く含む食材も食べて、体内の水分が抜けるようにしておりました。

ステージング直前は、チョコやポテチ、ピーナッツバターなどの”脂質”を多めに摂って、ステージ上でエネルギーを発揮できるような食事をしておりました。

水と塩は、前日から抜きました。

少しでもカラダをドライな状態にしたかったので、大会前夜には”熱湯風呂”に入ったりもしてました。

減量期のトレーニングについて

挫折

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増量期と減量期で、トレーニングのメニューは大きく変わりません。

ただ、減量が進むにつれて、扱う重量は自然に落ちてしまいます。
なので、なるべく意識的に重いものを扱って、重量を落ちすぎないように心がけてトレーニングをしておりました。

特に、BIG3の種目は大切ですね。

通常のトレーニング+腹筋+有酸素をやるので、時間的には90分〜100分になることが多かったです。

だんだんとトレーニングのエネルギーもなくなっていくので、エナジードリンクやブラックコーヒーを飲んで、無理やり力が出るようにしてました。

エナジードリンク

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エナジードリンクは、0kcalのものです。

腹筋はほぼ毎トレ後に実施

腹筋

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今まで正直、腹筋についてはかなりサボっていたので、
減量を機に、腹筋の彫りを深くするためにほぼ毎トレ後に腹筋はやっておりました。

種目としては、

・ロータリートーソー
・アブドミナル
・クランチ
・アブローラー

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主にこの4つです。

特に、アブローラーはシンプルかつかなり効くので、毎日やってもいいと思います。

しかし腹筋は、いくら鍛えてもその上にある脂肪がなくならないと、バキバキの腹筋の姿は出てこないので、鍛えれば周辺の脂肪が消える訳ではありません。

脂肪がなくなってきたときに、彫りの深い腹筋を見せれるように、日々鍛えておきましょう!

有酸素運動の頻度・内容

筋トレ

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トレ後に行う有酸素は、

・トレッドミルで傾斜12速度5のウォーキングを30〜40分
・クライムミル(無限階段)を30〜40分
・チャリHIIT(20秒全力で漕いで10秒休憩)を8〜10セット

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この3つのどれかを行ってました。

中でも、クライムミルは特に汗の出る量が多かった感覚があります。

クライムミル
(※クライムミルのマシン)

チャリHIITは、やっている時はかなりキツいですが、5分程度の短時間で終わるというメリットがあるので、時間がない日はチャリHIITを選択してました。

また、大会1ヶ月前からは、朝のウォーキング30分も取り入れました。
朝食前に行うことで脂肪燃焼がより促進されるようです。

30分歩くだけなので、このウォーキング自体の消費カロリーは大した量ではありませんが、朝に歩くことで代謝が上がり、1日の消費カロリーも総じて上がるのでオススメです。

実際にベストボディジャパンに出場した感想

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実際にベストボディジャパンに出場してみて、

・出場する選手は動画で見るよりもデカい
・絞りきらないと上位進出は無理
・大会までの準備が全て

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この3つを特に感じました。

会場で実際に選手に会うと、フィジーク選手ほどではありませんが、動画で見るよりもカラダは結構デカい人多かった印象です。

しっかりカラダが、絞れているかがかなり重要になります。
多少筋肉を削ってでも、ベストボディジャパンにおいては、『絞り切ること』が大切だなと思いました。

そして、この競技は何ヶ月もの準備で全てが決まるということを痛感しました。

当日のコンディションも大切ですが、どれほど絞れたか、日々のトレーニングでどれだけ追い込めたか、ポージング練習できたかで、勝負は既に決まってるのだなと思いました。

初めての大会だったので、筋肉マッチョがたくさんいる会場や、ステージング直前に選手が一斉にパンプアップしている光景など新鮮なことばかりで楽しかったです。

ベストボディジャパン出場のために初めて経験したこと


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① 減量
② 日焼けサロン
③ 脱毛
④ ハイカーボデイ(炭水化物大量摂取)
⑤ ポージングレッスン参加
⑥ カーボディプリート(炭水化物カット)

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↓初めての日焼けサロン

ポージングレッスンは、ベストボディジャパン公式レッスンに何度か参加しました。
レッスン代は、1講習7700円です。

少し高いかも?と思う方もいるかもしれませんが、

正しい規定ポーズの仕方からウォーキングまで細かく教えてくださるので、初挑戦の方は一度は行ってみる価値あります!

↓青山にある『WALK&WAY』というスタジオです。

ポージングレッスン

減量期間の反省点、もっとやっておけばよかったこと

① 減量序盤から炭水化物を減らしすぎた

筋肉

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先ほども少し触れましたが、

減量の序盤から炭水化物をカットし過ぎたので、
その分筋肉はそぎ落ち、かなり辛い減量になってしまいました。

途中から、炭水化物を適量摂ることの大切さを知ったので、次の減量では、しっかりと今回の反省を活かした食事を心がけたいと思います。

② 日焼けが足りなかった

プロテイン

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日焼けは、筋肉の見栄え的にかなり大切であることが分かりました。

ステージ上でほぼ同じカラダの人がいた場合、カラダの色は白よりも黒の方が、より筋肉も隆々しく見えます。

計画的に日焼けサロンに通って、筋肉がより映える色にして次の大会に挑みたいと思います。

③ 早い段階で有酸素運動を取り入れてしまった

脂肪燃焼

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これは、炭水化物を序盤から抜きすぎたのと一緒で、

絞りきれなかった時のことを考えると不安になってしまい、大会2ヶ月前くらいから有酸素運動をトレ後に取り入れておりました。

大会が近づくにつれて、日々行なっている有酸素よりも多くの時間をかけ、強度も上げないといけなくなってしまったので、

減量末期の最後の追い込みが、その分かなり辛くなりました。

有酸素をやらずとも絞れるのが理想ですが、有酸素は絞り切るための最後の手段と考えて、日々の食事やトレーニングで調整できるよう工夫していきます。

まとめ:大会出場に向けた準備は大変だが、得るものは多い!

エネルギー

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私のベストボディジャパン出場までの、4ヶ月の全記録をお伝えしました。

初出場の方は、不安なことだらけだと思いますが、この記事で少しでも参考になればと思います。

肝心の結果は、納得のいくものではなかったので、

今年中に必ずリベンジして、次こそはサッシュを持ち帰れるように、日々のトレーニング・減量に向き合っていきたいと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました!