【トレーニー向け】減量4ヶ月で体重マイナス10キロを実現させた1日のフル食を紹介!

減量 筋トレ



こんにちは!

この記事では『減量4ヶ月でマイナス10キロを実現させた1日のフル食』について解説していきます。

私は、ベストボディジャパン出場に向けて、約4ヶ月間減量を行なっておりました。

減量のことについて何も知らない素人でも、色々調べて探りながら減量の食事を続けた結果、

4ヶ月間で、

体重:63kg→53.5kg 『−9.5kg
体脂肪率:16%→3.8%『−12.2%

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体重は約10kg、体脂肪率は約12%落とすことに成功しました。

ベストボディジャパン

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そんな減量に成功した私が、この減量期間で行っていた1日のフル食や、食材選びで意識していたことなどをまとめました!

特に、減量に初めてチャレンジする人は、是非参考にしてみてください!

ベストボディジャパン

【BBJ】筋トレ歴1年半でベストボディジャパンに出場したトレーニング・食事の全記録

減量4ヶ月でマイナス10キロを実現させた1日のフル食を紹介!

【前提】減量は徐々に進めていくことが大切

減量

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まず、減量を始める際の注意点・確実に成果を出すための前提として、
徐々に食事内容を変えていくことが大切です。

「よし!痩せるために明日から白米抜きで、タンパク質中心の生活にしよう!」

というように、減量を始めようと思い立った瞬間は、とてつもないやる気に満ち溢れていますが、
いきなり辛い食事をしてしまうと、あっという間に挫折します。

なので、減量開始初期に意識すべきことは、

・脂質の量を抑えるようにする(油が少ない食材に変える、高タンパク低脂質)
・炭水化物を食べ過ぎないようにする(腹8分目まで)
・間食の量を減らす(おやつ、深夜の食事)

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この3点を意識し、時期をみて徐々に節制していくことが減量成功の秘訣です!

炭水化物の量は減らし過ぎないことがポイント

白米

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大会出場に向けての減量の場合は、いきなり炭水化物の量を減らしてしまうと、瞬間的に体重は減るかもしれませんが、脂肪とともに筋肉もなくなります。

減量=脂質と炭水化物をカットすればいいというわけではないのが、減量の難しさです。

また、炭水化物を極限に減らしてしまうと、脂肪燃焼が思うように進みません。

✅ なぜなら、炭水化物は、脂肪燃焼のエネルギーの元となっているからです。

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なので、減量期でもしっかり適量の炭水化物を摂取することが、非常に大切なポイントとなります。

減量期の1日のフル食(朝・昼・間食・夜)

食事

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私が実際に行っていた『減量期の1日の食事内容』を紹介していきます。

<朝食>
・玄米(100g)
・プロテイン(ゴールドスタンダード)
・ブラックコーヒー
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<昼食>
・玄米(150g)
・鶏胸肉(100g)
・ブロッコリー(5つくらい)      
・サラダチキン(たまにホタテ)
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減量食a
<間食>
・アーモンド(10〜15粒)      
・鶏むね肉100g
・ブロッコリー
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鶏むね肉
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<トレーニング前>
・干し芋orバナナ
・モンスターorレッドブル(0kcal)   
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エナジードリンク
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<夕食>
・オートミール(60g)(卵投入)
・鶏胸肉(100g)
・アーモンド(10〜15粒)      
・ブロッコリー・ほうれん草
・味噌汁(たまに)

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減量

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日によって、鶏胸肉を砂肝やマグロ、ホタテなどに変更したりしてますが、
この食事が基本的なメニューです。

減量期の1日の摂取カロリーは、1700〜2000kcalくらいになります。

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減量末期に比べたら、炭水化物もしっかり食べておりますが、
それでも体は常にエネルギー不足でした。

なので、トレーニング前はモンスターや塩を舐めて、無理矢理パワーが出るようにしておりました。

先ほどもお伝えしましたが、減量中でも炭水化物は適量摂ることを心がけましょう!
炭水化物カットは、大会直前のカーボディプリートだけにしましょう。

間食は、適した食材を食べればむしろプラスに

ナッツ

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減量中は間食を食べてはいけないわけではありません。
むしろ、しっかり選べば積極的に摂るべき食材もたくさんあります。

いくつか挙げると、

・アーモンド
・干し芋
・ゆで卵
・オイコスヨーグルト

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などです。

↓詳しくはこちらの記事で、間食におすすめの食材について、摂るべき理由と併せて紹介しておりますので、是非!

減量

【減量の味方】減量中にどうしてもお腹が空いた時におすすめの間食を紹介!

減量中でも、”良質な脂質”は積極的に摂るべき

ゆで卵

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減量中は、なるべく脂質を抑えて食事を摂るようにしている人が多いと思いますが、

それは、半分正しく、半分間違っています。

結論:良質なものであれば、減量中でも”脂質”を積極的に摂るべきなのです。

ここでいう良質な脂質とは、

・アーモンド(ナッツ系)
・サーモン(鮭)
・サバ
・たまご

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などです。

脂質

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これらの脂質源であれば、減量中でも食べることができます。
むしろ、脂肪燃焼を促進させるためにも、減量中の食事に取り入れましょう。

減量やダイエットの面で言えば、脂質=悪』と思われがちです。

確かに、チョコやチーズ、揚げ物の油などは体に良くない脂質なので、減量中は控えるべきですが、

魚や卵などの、天然由来の良質なものであれば、脂肪燃焼に寄与します。
そして、その脂質は脂肪にはならず、体のエネルギーとして働いてくれます。

また、サプリメントで脂質を補給するのも一つの手です!
(オメガ3やDHA&EPAがおすすめ)

減量中は、数回に分けて食事を行うことが大切

減量

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減量中は、1回の食事でたくさん食べるよりも、数回に分けて少しずつ食べることが大切です。

1回に食べすぎてしまうと、減量食とは言えど、消化しきれなかったものが脂肪になってしまう可能性があります。

なので、1日の食事の回数は、4〜5回が理想的です。
間食を上手く挟んで、食事間の時間が空きすぎないようにしましょう。

1回の食事で食べる量は、『朝>昼>夜』のようにするのがベストです。

朝や昼くらいであれば、ある程度多めに食べても、その後の活動で消費することができます。
夜の食事の後は、寝るだけなので、抑えめにするようにしましょう。

ただし、トレ後の食事である場合は、夕飯でもしっかり食べるようにしましょう!
筋トレで枯渇したグリコーゲンに補給される為、ある程度食べても脂肪になりにくいです。

✅ 食事の回数は1日4〜5回、量は朝>昼>夜(トレ後の場合はしっかり食べる)

まとめ:減量中は摂るべき食材・量・タイミングが非常に大切!

減量食

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この記事の要点をまとめると、

・いきなりではなく、”徐々に”減量を進める
・炭水化物は適量摂る(カットしない)
・脂質も、良質なものであれば積極的に摂る
・食事は数回に分けて食べる
・食事量は朝>昼>夜

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以上の5点です。

減量において、食事は非常に大切な要素です。

いくら筋トレ、有酸素を頑張っても、間違った食事をしてしまっていると、いつまで経っても体重は減りませんし、脂肪燃焼もなかなか進みません。

今回紹介したことをぜひ参考にして、日々の減量に勤しんでください!

最後までご覧いただきありがとうございました!